Dieta antiinflamatoria ¿Qué tanto pueden ayudar?
Cuando pensamos en perder peso, lo primero que invade nuestra mente son las dietas. Pero algunas de estas, como la dieta antiinflamatoria están pensadas en ayudar a reducir los niveles de inflamación que, en algunos casos pueden causar estragos silenciosos en nuestro cuerpo, si no se controlan.
“Según estudios, las personas que llevan una dieta antiinflamatoria tienen un menor riesgo ante muchas afecciones crónicas de salud, incluidas las enfermedades cardíacas”, dice la doctora Karla Saint Andre, endocrinóloga del Hospital Houston Methodist. “Estas dietas también pueden ayudar a controlar y mejorar la diabetes, la artritis, la psoriasis, el asma, la enfermedad del hígado graso, el síndrome de ovario poliquístico (SOP), y algunas otras condiciones como el dolor en las articulaciones”.
Para valorar plenamente los beneficios de una dieta antiinflamatoria, es útil comprender primero por qué, y cuándo la inflamación puede ocasionar problemas en nuestro organismo y cómo ciertos hábitos alimenticios contrarrestan esto.
¿Qué es la inflamación?
La inflamación no siempre es mala. Es parte de la defensa natural del cuerpo contra las cosas que perjudican la salud, como las bacterias, virus y parásitos causantes de enfermedades.
Pero cuando persiste, puede conllevar a varios problemas.
“En sí, la inflamación crónica es cuando tu cuerpo está en un estado prolongado de estrés”, explica la Dra. Saint Andre. “Por una u otra razón, estás produciendo más sustancias proinflamatorias que antiinflamatorias. Este desequilibrio conduce a la inflamación en todo el cuerpo”.
Y esto es realmente dañino. La inflamación crónica está relacionada con:
• Presión arterial alta
• Diabetes tipo 2
• Enfermedad cardíaca
• Artritis
• Demencia
• Depresión
• Ciertos tipos de cáncer
• Enfermedad hepática
• Nefropatía
¿Qué causa la inflamación crónica?
Para empezar: las condiciones que causen hiperactividad en el sistema inmunológico. Y aunque no lo creas, tu dieta puede ser un detonante de inflamación. De hecho, lo que comes, según la cantidad, pudiese arriesgarte, más de lo que crees, ante la inflamación crónica de bajo grado.
Por ello, la Dra. Saint Andre y otros expertos en salud recomiendan optar por los alimentos anti inflamatorios para tu dieta, tengas o no problemas de salud preexistentes.
¿Qué es una dieta antiinflamatoria?
El término “antiinflamatorio” significa reducir la inflamación. Entonces, una dieta antiinflamatoria se basa en alimentos que combaten la inflamación y limitar aquellos que la causan.
Los alimentos antiinflamatorios incluyen:
• Verduras
• Frutas
• Grasas saludables, como el aceite de oliva
• Cereales integrales
• Fuentes de proteínas magras
• Frutos secos y semillas
• Hierbas y especias
Si esta lista te hace pensar en algo similar a una dieta vegetariana, estás en lo correcto. De hecho, una de las mejores dietas antiinflamatorias es la mediterránea, y se basa en plantas.
“La dieta mediterránea es pesada en plantas, granos integrales y alimentos frescos no procesados”, añade la Dra. Saint Andre. “Los estudios muestran que esta dieta reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Se cree que esto se debe, en gran medida, a ese equilibrio de pocos alimentos inflamatorios y muchos antiinflamatorios”.
La dieta mediterránea limita en gran medida la carne, en comparación con la dieta estadounidense estándar. Además, las proteínas principales en la dieta mediterránea contienen menos grasas saturadas y más grasas omega-3, como el salmón, las sardinas y ciertos atunes.
Algo importante: a la anterior lista de alimentos antiinflamatorios le falta una categoría bastante común: alimentos envasados y procesados.
“Para que una dieta antiinflamatoria sea efectiva y realista, mi regla general es que sea 80% compuesta por los alimentos naturales enteros”, aclara la Dra. Saint Andre. “El otro 20% puede ser los alimentos procesados como máximo. Pero estos productos nunca deben ser el grueso de tu dieta”.
Todo vale la pena. Esta dieta viene con muchas ventajas, que van desde promover un intestino, sistema inmunológico y peso saludables hasta mejorar el sueño y la salud mental. Los beneficios de una dieta antiinflamatoria también disminuyen el riesgo de varias condiciones de salud y mejoran el control de muchas otras.
“Realmente prefiero verlo como un patrón de alimentación antiinflamatorio en lugar de una dieta “, enfatiza la Dra. Saint Andre. “Y debe ser parte de un enfoque antiinflamatorio general para tu estilo de vida, incluidos otros hábitos saludables como el ejercicio regular, el manejo del estrés, el sueño adecuado y evitar hábitos tóxicos como fumar y el exceso de alcohol”.
¿Cuáles son los peores alimentos para la inflamación?
La clave también consiste en saber qué alimentos causan inflamación, para limitarlos.
Los alimentos a evitar en una dieta antiinflamatoria incluyen:
• Carnes rojas, como carne de res, cerdo, cordero y venado
• Carne procesada, incluyendo tocino, perros calientes y fiambres
• Granos refinados, incluyendo pan blanco, arroz blanco y pasta blanca, así como cereales para el desayuno
• Bocadillos, incluyendo papas fritas, galletas, galletas saladas y pasteles
• Refrescos altos en azúcar y otras bebidas endulzadas
• Alimentos fritos, incluida la comida rápida
• Cantidades excesivas de alcohol
• Alimentos que contienen lácteos o gluten, cuando se es intolerante a estos
No eres el único que se pregunta cómo éstos causan inflamación exactamente. Es complicado, pero la Dra. Saint Andre lo explica con dos puntos básicos:
• Son productos con gran capacidad de conducir fácilmente al aumento de peso
• Son alimentos con una naturaleza procesada y alterada
La mayoría de los alimentos en la lista anterior son densos en calorías, pero pobres en nutrimentos; son altos en calorías vacías que no van a nutrirnos. Muchas veces, no son nutritivos en absoluto. Además, están fabricados para saber realmente deliciosos, y justo por ello los comemos en exceso. Por ende, están altamente asociados al aumento fácil de peso.
“Mientras subimos de peso, aumenta también la cantidad de grasa visceral en nuestro cuerpo”, advierte la Dra. Saint Andre que, “la grasa visceral es tóxica. Es muy mala”.
Probablemente conozcas mejor la grasa visceral como esa grasa obstinada que se acumula en el vientre y que es difícil de perder. Se localiza profundamente en la cintura, dentro de la cavidad abdominal.
“La grasa visceral no solo se queda allí. Estas células son biológicamente activas, secretando hormonas y otras sustancias que pueden activar un estado de inflamación”, dice la Dra. Saint Andre. “Este tipo de grasa también puede depositarse dentro y entre los órganos como el páncreas, el hígado, los intestinos y otros. Cuando esto sucede, la inflamación desencadena disfunción en estos órganos, contribuyendo a problemas como la deficiencia de insulina y, eventualmente, la diabetes tipo 2”.
Los aditivos que se encuentran en los alimentos procesados también pueden conducir más directamente a la inflamación. A los productos procesados se agregan a menudo grandes cantidades de sal, azúcar refinada y grasas saturadas, sin mencionar los conservadores, de los que aún no sabemos mucho.
Esto es crítico porque nuestros cuerpos no están acostumbrados a lidiar con productos artificiales y elementos agregados, especialmente en las cantidades en que los consumimos. Por ejemplo, ciertos alimentos procesados tienen 10 veces más azúcar que una pieza de fruta.
A niveles tan altos, los azúcares añadidos, las grasas saturadas, la sal y los conservadores desencadenan la producción de sustancias proinflamatorias que contribuyen a una inflamación crónica.
“Los humanos siempre hemos metabolizado alimentos, pero me refiero a comida real y natural. No hablo de los ingredientes falsos que se encuentran en los productos procesados y envasados”, explica la especialista del Hospital Houston Methodist. “Nuestros cuerpos reconocen y saben cómo metabolizar verduras, frutas y granos enteros. Y cuando se consumen en porciones adecuadas, es probable que estos alimentos tampoco contribuyan al aumento de peso”.
Desafortunadamente, nuestras dietas actuales, son altas en esos alimentos perjudiciales que desencadenan inflamación. Casi el 60% de las calorías del estadounidense promedio proviene de productos procesados, según el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos (NIH). Pero al seguir una dieta antiinflamatoria, llena de fuentes vegetales de proteínas, grasas, fibra y carbohidratos, así como carne magra con moderación, puedes cambiar esto.
¿Quién debe seguir una dieta antiinflamatoria?
“Un estilo de vida antiinflamatorio beneficia a todos, y los hábitos alimenticios antiinflamatorios, en particular, son apropiados para casi cualquier persona”, dice la Dra. Saint Andre. “La única excepción es para las personas con ciertas condiciones de salud, como una afección gastrointestinal que impida comer altas cantidades de fibra; o también como es el caso de la gastroparesia, o hipercolesterolemia familiar, en donde las grasas, incluso las saludables, deben ser limitadas”.
Entonces, si bien una dieta antiinflamatoria es beneficiosa para la mayoría de las personas, las necesidades nutricionales y el estado de salud de cada individuo son únicos. Lo que funciona para muchos, puede que no te funcione. Es mejor evaluar con tu médico si una dieta antiinflamatoria es adecuada para ti.
En el caso de que tengas una condición de salud asociada con la inflamación crónica, probablemente tu médico te aconseje una dieta antiinflamatoria.
“Recomiendo una dieta antiinflamatoria a todos mis pacientes que viven con diabetes, a menos que tengan una de las condiciones mencionadas anteriormente. También se las pido a las personas con enfermedades cardíacas, diabetes, artritis, psoriasis, asma, enfermedad del hígado graso, síndrome de ovario poliquístico, dolor en las articulaciones, entre otros”, finaliza la especialista del Hospital Houston Methodist.